Menig vrouw herkent het wel: zonder enige aanleiding voel je irritaties, boosheid of ben je gewoon chagrijnig, moe en depri. Soms weet je zelf duidelijk wat de oorzaak is, maar soms ‘overkomt’ het je ook en dan is vaak een hormonale disbalans de boosdoener. Die hormonale disbalans uit zich niet alleen in frustratie en stemmingswisselingen, maar ook nog eens in energieschommelingen, slechte concentratie, minder goed slapen en een enorme zoetbehoefte. Je lichaam vraagt hierdoor om energie en schreeuwt om snelle koolhydraten in de vorm van chocolade, snoep en koek. En waarom niet? Je voelt je toch al niet lekker in je vel… Helaas beland je hierdoor in een vicieuze cirkel, omdat deze voeding je uiteindelijk energie kost en zorgt voor hormoonschommelingen….
Bij mentale klachten wordt niet altijd gedacht aan lichamelijke oorzaken. Vaak wordt het als iets gezien wat los staat van jouw lijf. Maar wist je dat veel emoties en hierop volgende gedragingen een gevolg zijn jouw hormonen? Onze hormoonhuishouding is een complex systeem en alles hangt nauw met elkaar samen. Sommige hormonen zorgen voor een goede stemming, voor meer energie en bijvoorbeeld voor het groeien van je spieren, maar hormonen zorgen ook voor méér zoetbehoefte, trek, stemmingswisselingen en neerslachtigheid.
Wil jij jouw hormoonhuishouding op een laagdrempelige wijze een boost geven? Pas de volgende tips 5 toe en je bent al goed op weg met het aanpakken van de basis!
# VOED JE DARMEN
In onze darmen vinden allerlei processen plaats, waaronder de aanmaak van bepaalde hormonen. Een groot deel (zeker 80%!) van het hormoon serotonine wordt aangemaakt in de darmen. Serotonine is verantwoordelijk voor o.a. een opgewekt gevoel en een goede nachtrust. Voed je darmen daarom dagelijks met gezonde voeding, rijk aan tryptofaan (de grondstof van serotonine). Tryptofaan vind je o.a. in: pitten en zaden (chiazaad, sesamzaad, zonnebloempitten), haver, boekweit, kastagnechampignons, basilicum, tempeh en parmezaanse kaas.
Daarnaast is vezelrijke en probiotische voeding onwijs belangrijk voor een goede darmwerking en gezonde darmflora. Hoe gezonder je darmen, hoe beter jouw stemming! Denk aan yoghurt, gefermenteerde kool/soja producten, kefir en kombucha! Jouw darmen worden minder blij van suikers, helaas…. Maar hoe meer vezels je eet, hoe minder behoefte je aan suikers krijgt. Win-win dus!
# BEWEEG JE GELUKKIG
Behoefte aan een energiek en opgewekt gevoel? Bij vermoeidheid denk je niet snel aan beweging, je laat het misschien zelfs liever even schieten. Zonde! Want even in beweging komen zorgt voor de aanmaak van allerlei fijne stofjes, waaronder endorfine. Daar word je meteen blijer en energieker van. Zet je favoriete playlist of podcast op en dans, ren, ga wandelen… Moeilijk of intensief hoeft het niet te zijn. Dagelijks een half uur bewegen brengt al veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Al helemaal nu met het vele thuiswerken en stilzitten. Zoek een beweegactiviteit die bij je past en zoek voor jezelf de uitdaging op, zo houd je het leuk en ga je er misschien nog lol in krijgen ook! 😉
# HELLO SUNSHINE
Nu de dagen kort, donker en koud zijn is het misschien minder aantrekkelijk om naar buiten te gaan, maar juist nog belangrijker! Niet alleen voor voldoende beweging, zoals net al beschreven, maar ook voor voldoende daglicht! Er is overduidelijk een relatie tussen gebrek aan daglicht en depressieve gevoelens. In de winter is het extra belangrijk om vroeg op de dag al daglicht te zien, zodat jouw cortisol productie wordt opgestart en je in een goed dag-nachtritme blijft: hierdoor maak je uiteindelijk ook méér melatonine aan, waardoor je ’s avonds weer beter in slaap valt! Werk je de hele dag thuis? Dan loop je het risico dat je veel aaneengesloten dagen maar weinig tot geen daglicht ziet en daar kan jij je zomaar eens minder lekker door gaan voelen.
Daarnaast maakt jouw lichaam in de zomer via zonlicht vitamine D aan, een hormoon (ja, vitamine D is eigenlijk een hormoon!) dat voor vele functies belangrijk is, welke een energiek, gelukkig en vitaal gevoel als gevolg hebben. In de wintermaanden is de zon niet sterk genoeg om vitamine D aan te maken (als hij er al is…). Slik daarom in de wintermaanden altijd extra vitamine D!
# EET JE BLIJ
Jep, van chocolade worden we allemaal toch blij?! Dat komt niet alleen door de lekkere smaak, maar ook omdat er veel goede voedingsstoffen zitten in cacao, zoals tryptofaan, serotonine, theobromine en magnesium. Deze ingrediënten zorgen ervoor dat jij je snel happy voelt! Een tekort aan het mineraal magnesium komt heel vaak voor bij vrouwen, zeker wanneer je veel stress hebt. Heb je vaak chocoladecravings? Dan kan dit zomaar duiden op een magnesiumtekort! Vaak is het dan raadzaam om een goede magnesium te suppleren, want magnesium is onmisbaar voor een goede hormoonbalans: neem gerust contact op als je daar vragen over hebt.
Let wel op: hoe meer cacao in de chocolade, hoe beter. Ga dus voor een variant van 70% cacao of meer of beter nog: koop pure cacaopoeder en voeg dit toe aan je havermout of smoothie. Avocado en banaan zijn daarnaast ook bronnen van tryptofaan en serotonine. Is het donker buiten, heb je weinig energie en zoete trek? Maak dan eens een banaan, avocado chocolade mousse met cacaopoeder. Genieten en gezond!
# SLAAP LEKKER
Na een drukke (werk)dag met allerlei prikkels, keuzes en energie vreters is het tijd om rust te pakken. Rust en voldoende slaap (7-9 uur) zijn belangrijke factoren om de volgende dag weer uitgerust wakker te worden. Onvoldoende rust en stress verhoogt de aanmaak van stresshormonen welke vaak een minder fijn (onrustig en gejaagd) gevoel geven. Melatonine, het hormoon wat van belang is voor een goede slaapkwaliteit, wordt minder goed aangemaakt wanneer je gestresst bent. Let op: stress is ook het continue ‘aan’ staan, geen rustmomenten pakken en overmatig bewegen. Stress gaat verder dan alleen maar de zorgen in je hoofd.
Blauw licht (tv, telefoon) en veel prikkels voor het slapen gaan remmen de aanmaak van melatonine. Kies daarom liever voor het lezen van een boek voor het slapen gaan in plaats van nóg een keer door de tijdlijn op social media te scrollen. Kom je niet goed in slaap? Probeer dan eens een rustgevende/slaapthee of een warm bad met magnesium zout of lavendel in de avond.
Heb jij vragen over jouw hormoonhuishouding? Last van hormoon gerelateerde klachten en benieuwd wat jij daar zelf aan kan doen? We hebben nog veel meer tips en adviezen in petto en helpen jou daar graag bij. Neem gerust contact op voor meer informatie hierover!