Sinds een aantal weken kunnen we weer lekker genieten op het terras van een drankje of een lunch. Vanaf vandaag kunnen we zelfs weer lekker een hapjes eten en de mogelijkheden zullen binnenkort alleen maar meer worden! Super gezellig en lekker, maar wat nou als je net zo goed bezig was met gezonder eten? Moet je je dan beperken tot alleen salades? Welk brood kan je het beste kiezen? En welke keuzes kan je maken voor een zo gezond mogelijke, maar lekkere lunch of diner? Wij helpen jou graag op weg met de volgende tips:
Een goede voorbereiding is het halve werk en neemt keuze stress weg
- Kijk voorafgaand aan de lunch of het etentje alvast even op de menukaart. Wanneer je vooraf al weet waar je gaat eten en je hebt hier geen invloed op, kan je op die manier alvast bekijken welke gezonde keuzes er allemaal zijn. Zo kom je niet voor verrassingen te staan. Heb je wel invloed op de restaurantkeuze, kies dan een restaurant waar ze verschillende gezonde en magere opties hebben (dit is bij 90% van de restaurants wel het geval).
Gezonde lunch
- Wanneer je gaat lunchen zijn er vaak verschillende gezonde keuzes, denk daarbij aan:
- Een helder soepje of een groenterijke soep met een tosti op volkoren brood
- Een salade: let op de toevoeging van noten, kaas en dressing (vraag eventueel of ze de dressing apart willen serveren)
- een salade lijkt altijd een veilige en gezonde optie, maar kijk goed naar wat er in jouw salade zit. Een salade met spekjes, kaas, noten, olie en ook nog enkele sneden brood, is een stuk energierijker dan een volkorenbroodje met mager beleg!
- Een omelet van 2 eieren (zonder brood of op 1 snee volkorenbrood) met lekker veel groenten (het liefst niet met kaas helaas).
- Een broodje/ enkele sneden brood (liefst volkoren) met beleg uit de voorkeurscategorie, zoals een broodje filet americain, ham, gekookt ei, carpaccio, gerookte zalm of kipfilet. Wanneer je kiest voor mager beleg, hoeft de energie die je binnen krijgt niet hoger te zijn dan de lunch die je thuis zou nemen. Let goed op sauzen en dressing, je kunt altijd vragen of ze deze apart willen serveren.
Drinken
- Neem bij voorkeur water of spa Rood (evt. met een citroentje voor wat extra smaak) bij de maaltijd, zodat je geen extra energie binnenkrijgt met de drankjes die je drinkt én zodat je goed gehydrateerd blijft (lees: minder lekkere trek!). Je kan ook kiezen voor (verse munt/gember) thee, koffie zwart of voor een light frisdrank (zoals Rivella of Crystal Clear).
- Vruchtensap (zoals verse jus), cappuccino en zuiveldranken kies je liever niet. Ze bevatten veel calorieën, suikers en weinig voedingsstoffen: hierdoor dragen ze niet bij aan een verzadigd gevoel en je krijgt er zelfs extra trek/dorst van.
- Wil je graag een wijntje of glas bier bij het eten? Zorg er dan voor dat je er ook een glas water naast hebt staan. Op die manier kan je ervoor zorgen dat je water voor de dorst drinkt en daarnaast rustig kan genieten van je andere drankje, waardoor je minder snel drinkt en ook minder nodig hebt.
Het broodmandje
- Voorafgaand aan het eten in een restaurant wordt er vaak brood of chips op tafel gezet. Op dat moment is de kans groot dat je honger hebt en dat het daardoor moeilijk is om de verleiding te weerstaan (ook hier helpt het om niet met te grote honger aan tafel te verschijnen).
- Je kan ervoor kiezen om het mandje brood af te slaan of om wel een broodmandje te nemen en géén voorgerecht. Ook hier kan je vragen of er volkoren brood bij kan worden geserveerd.
- Staat het broodmandje al op tafel of wil jouw gezelschap graag wat brood, zet het dan een beetje buiten jouw handbereik of spreek met jezelf af dat je één of twee stukjes neemt zonder kruidenboter of andere vette smeersels te gebruiken. Kijk wat hierin voor jou haalbaar is. Door met jezelf iets concreets af te spreken (zoals: ik pak twee stukjes stokbrood), wordt het ook makkelijker om het hierbij te laten.
- In plaats van een broodmandje, kun je ook vragen of er misschien wat olijfjes op tafel mogen. Daar kan je gerust wat van pikken in afwachting tot het eten.
Wel of geen voorgerecht?
- Probeer bewust te kiezen of je wel of niet een voorgerecht neemt. Probeer een beetje of-of te kiezen in plaats van en-en. Wanneer je dit toch graag wil doen, kies dan voor een heldere soep of magere salade. Het is belangrijk om dan te letten op de vulling van de salade, bevat deze een vette dressing, kaas, spekjes en/of noten, dan bevat het alsnog enorm veel calorieën en kan je beter een andere optie kiezen.
- Vraag sowieso altijd of ze de dressing apart willen serveren, dit kan al een groot verschil maken!
Hoofdgerecht
- Kies bij het hoofdgerecht bij voorkeur voor een stukje vlees, vis of een magere salade. Vega(n) opties kunnen natuurlijk ook goed zijn, maar let hier wel goed op: quiche, pasta, pizza’s, rijstgerechten etc. bevatten vaak vette en energierijke sauzen. Wanneer je alleen een stukje (mager) vlees of vis kiest en hier een salade bij neemt, heb je een gezonde en lichte avondmaaltijd.
- Kies voor voorkeursproducten/magere variaties bij de keus voor vlees of vis, zoals kipfilet, biefstuk, varkenshaas, witvis, verse zalmfilet of gamba’s. Binnenkort een blog over gezond vega(n) eten buiten de deur!
Sauzen
- Let ook op welke saus je hier vervolgens bij kiest. Vaak zijn de sauzen vet- en energierijk. Vraag altijd of ze de saus apart willen serveren, zodat je zelf kan doseren. Verkies liever rode sauzen boven romige, witte sauzen.
Bijgerechten
- Vraag of je een salade bij het hoofdgerecht kan krijgen wanneer dit er niet standaard bij zit. Zorg ervoor dat je genoeg groenten kan eten, hierdoor ben je sneller verzadigd en heb je minder behoefte aan bijvoorbeeld het meepikken met de frites of aardappeltjes.
- Vaak worden er ook frites of aardappeltjes geserveerd. Gekookte aardappeltjes zouden al de voorkeur hebben, maar overleg eventueel met je gezelschap of het wel echt nodig is, je kan het ook afslaan en vervangen door extra salade/groenten.
- Ook hier kan je weer wat met jezelf afspreken: één handje frietjes bijvoorbeeld en dit het liefst zonder vette mayonaise. Of spreek af dat je éérst je gerecht eet en bij trek daarna nog wat frietjes mag, grote kans dat je dan al voldoende verzadigd bent.
- Zet de bijgerechten het liefst niet recht voor je neus, maar aan de andere kant van de tafel! Zo wordt het al wat makkelijker om niet mee te pikken.
Dessert
- Neem het liefst geen dessert, maar ga voor een lekker kopje koffie of thee na. Dit kan dan gerust een cappuccino zijn of kopje koffie met een lekker koekje of chocolaatje. Zo krijg je toch wat zoets binnen om de maaltijd mee af te sluiten, maar het verschil met een dessert is heel groot. Een ijsdessert kan al gauw 500+ calorieën bevatten (!)
- Zou je wel graag een toetje willen, vraag dan of iemand een toetje wil delen of kies voor het meest gunstige dessert: zo gaat de voorkeur uit naar sorbetijs in plaats van roomijs of neem een lekkere fruitsalade. Let erop dat de calorieën in een dessert de energie inname van de avond zelfs kunnen verdubbelen, dus kies er bewust voor of het je waard is om een dessert te nemen!
Eetmanieren
- Probeer rustig te eten: het duurt even voor jouw lichaam het signaal doorkrijgt dat je verzadigd bent. Dit kan zo’n 20 minuten duren. Wanneer je rustig eet, goed kauwt, je bestek tussen de happen even neerlegt en ook wat drinkt gedurende de maaltijd, geef je jouw lichaam de kans om dat signaal door te geven en daar ook naar te luisteren. Hierdoor zit je sneller vol en eet je uiteindelijk minder. Daarnaast geniet je ook langer van je eten, win-win dus!
De rest van de dag
- Als je weet dat je uiteten of -lunchen gaat, houd hier dan een klein beetje rekening met de voeding die je de rest van de dag eet, maar ga ook niet te weinig eten. Wanneer je overdag te weinig eet, zal je bij het avondeten zo’n honger hebben dat je juist méér gaat eten dan je zou willen en het veel moeilijker is om de verleidingen te weerstaan. Het is niet erg om overdag een tussendoortje of snee brood minder te eten wanneer je hier geen behoefte aan hebt en het etentje een beetje wil compenseren, maar doe dit dus niet te erg. Ga je lunchen? Dan kan je gerust in de ochtend een tussendoortje overslaan of een iets kleiner ontbijt pakken: ook in de middag heb je na een wat grotere lunch misschien geen tussendoortje nodig. Luister goed naar je lijf!
- Probeer zelf na te denken over hoe je het een beetje kan compenseren en aanpakken. Wil je bijvoorbeeld een lekker wijntje tijdens het eten, neem dan geen toetje. Heb je de mogelijkheid om in de middag of volgende dag wat extra te bewegen, maak daar dan gebruik van. Wil je een lekkere pasta als hoofdgerecht, neem dan niets voor en na. Zo zijn er verschillende dingen te bedenken.
Vraag gerust…
- Of er een mogelijkheid is om een gerecht aan te passen. Misschien is jouw favoriete salade met wit brood en dressing, maar kan je vragen om volkoren brood en de dressing apart. Zo heb je in de hand hoeveel dressing of saus je zelf wilt, in plaats van dat dit er al doorheen zit. Vaak is een stuk minder, net zo lekker.
- Dit geldt ook voor soepen zonder room, salade in plaats van frietjes, een kleinere portie etc. etc.
- Of voor de toetjes: je kan altijd vragen of de optie er is om één bolletje ijs te krijgen of alleen maar een fruitsalade!
Maar misschien wel het belangrijkste: geniet ervan! Het is helemaal niet erg om een keer uit eten te gaan en ook niet om een keer wat ongezonder en meer te eten. Het hoeft ten eerste niet altijd een verschil te maken met thuis wanneer je de goede keuzes maakt. Maar ook als je wel een keer te veel eet, is er niet meteen iets aan de hand. Als je er lekker en vooral bewust van geniet, kan je er de volgende dag ook weer tegenaan!