Afgelopen vrijdag maakte ik deze heerlijke Chili Con Carne! Een lekkere en gezonde maaltijd met gehakt. Gehakt is helaas niet echt een magere keuze, zelfs wanneer je kiest voor mager rundergehakt bevat een portie alsnog veel vet en calorieën. Wanneer je 100 gram mager rundergehakt vergelijkt met 100 gram kipfilet zie je dat gehakt 6x zoveel vet bevat en bijna het dubbele aantal calorieën. Maar dat wil natuurlijk niet zeggen dat je gehakt vanaf nu volledig van het menu moet schrappen. Met de volgende 5 tips kan je prima en gemakkelijk gezonde gerechten met gehakt maken:
- Gebruik altijd mager rundergehakt en ga niet gewoon rundergehakt of half-om-half. Het liefst extra mager rundergehakt, maar dit verkopen ze helaas niet overal.
- Vries porties van 100 gram gehakt (per persoon) in. Zo gebruik je nooit meer dan 100 gram per persoon en zo’n portie in de vriezer is ideaal voor wanneer je alleen eet.
- Voeg voor een vullende maaltijd peulvruchten, zoals bonen of linzen toe. Deze zijn vezelrijk en zorgen voor een lang verzadigd gevoel.
- Vervang aardappelpuree, rijst en pasta in een gehaktgerecht door deze vezelrijke peulvruchten. Doordat deze peulvruchten zo goed vullen, zal je het echt niet missen.
- Geef je gerecht meer smaak met verse kruiden en specerijen en laat vette sauzen en kaas achterwege.
- Wil je toch kaas gebruiken, maak dan gebruik van 20 of 30+ kaas of gebruik hüttenkäse, zoals in het recept voor deze gezonde lasagne.
- Wil je toch saus gebruiken, maak dan zelf een verse tomatensaus en breng deze op smaak met kruiden. Je kan ook kiezen voor tomaten uit blik. Hier zit wel een kleine hoeveelheid zout in, maar het bevat weinig energie in vergelijking met andere kant-en-klare sauzen.
En nu door naar het lekkere recept. Ik vond het heerlijk!
Chili Con Carne
Ingrediënten voor 2 personen:
- 1 el olijfolie
- 1 ui
- 1 wortel
- 1 teentje knoflook
- 200 gram mager rundergehakt
- 1 theelepel chilipoeder
- 1 blik (400 gram) tomatenblokjes
- 200 gram bruinen bonen
- 1 rijpe avocado
- 1/2 komkommer
- 2 el verse koriander
- 20 gram crème fraîche
Bereidingswijze:
- Verwarm de olijfolie in een braadpan op middelhoog vuur.
- Voeg de ui, de wortel en de knoflook toe en bak circa 3 minuten.
- Voeg het magere rundergehakt toe en bak 4-5 minuten.
- Voeg het chilipoeder en de tomatenblokjes toe en breng het geheel aan de kook.
- Zet het vuur lager en laat het geheel 10 minuten koken.
- Roer de bruine bonen erdoorheen en kook nog 5 minuten door.
- Meng de avocado, de komkommer, de koriander en wat peper met elkaar.
- Garneer de chili con carne met een eetlepel crème fraîche en serveer met de salsa.
Smakelijk eten!