Vanmorgen verscheen er op NU.nl een interessant artikel over vleesvervangers. Toevallig besprak ik gisteren met cliënt dat het aanbod aan vleesvervangers in de supermarkten tegenwoordig enorm is. Als je kijkt op de site van de Albert Heijn vind je 120 (!!) resultaten. 120 verschillende zogenaamde vleesvervangers. Van braadworst en shoarma tot aan kaas- en bietenburgers. Maar ook vervangers van andere dierlijke producten, zoals zuivel, zijn er in overvloed. Logisch dat je deze producten kiest wanneer je een vegetariër of veganist bent, of wanneer je gewoon wat minder dierlijk wil te eten. Toch? Nou, eigenlijk niet… Wat vooral duidelijk wordt gemaakt in het artikel op NU.nl is dat deze vlees- en zuivelvervangers helemaal niet nodig zijn wanneer je plantaardig wil eten. Maar hoe zit dat dan? Krijg je dan niet bepaalde voedingsstoffen te weinig binnen?
Vleesvervanger of een goede vegetarische keuze?
Het verschil zit hem in de keus voor een zogenaamde vleesvervanger of het maken van een goede vegetarische keuze. Een vegetarische keuze is namelijk een product dat gelijkwaardig is aan vlees. Een goede vegetarische keuze bevat eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. Omdat je er met zo’n keuze voor zorgt dat je alsnog voldoende van die voedingsstoffen binnenkrijgt.
Bij een vleesvervanger denkt men al gauw aan al die producten waar de supermarkten tegenwoordig mee vol liggen. Vegetarische braadworst, spinazieschnitzels en vegetarische schnitzels. Waarom een vleesvervanger iets anders is dan een goede vegetarische keuze zit hem in het volgende: de vegetarische vleesvervangers die je vindt in de supermarkt zijn ontzettend bewerkte producten, waardoor vaak niet het meest gezonde alternatief voor vlees. Vaak zitten deze producten vol verzadigd vet en zout. Maar dat niet alleen, vaak krijgen producten de naam vleesvervanger (niet zozeer omdat die specifieke term op de verpakking staat beschreven, maar omdat iets bijvoorbeeld een burger of worstje heet) terwijl ze helemaal niet voldoen aan de eisen voor een vleesvervanger. Wanneer je zo’n product neemt denk je dus het stukje vlees bewust te vervangen, maar krijg je alsnog geen van die voedingsstoffen binnen.
Je kan je vlees heel gemakkelijk door andere en gezondere producten vervangen om ervoor te zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Er zijn een hoop producten te verkrijgen in de supermarkt die van nature voldoen aan de juiste eisen. Denk aan aardappelen, rijst, pasta, groenten en fruit, peulvruchten en noten. Daarnaast kan je ook sojamelk gebruiken en af en toe een stuk tofu of sojaschnitzel. Door te combineren met die producten zit je helemaal goed.
Hoe maak je een goede keuze?
Goede vegetarische keuzes zijn een bron van eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of B12. Er zijn ook andere vegetarische bronnen voor deze voedingstoffen, zoals zuivel voor vitamine B12 en granen voor vitamine B1 en ijzer.
In een goede vegetarische keuze zit:
- Eiwit (meer dan 12% van de energie), en
- IJzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram), en
- Vitamine B1 (meer dan 0.06 microgram per 100 gram), en/of
- Vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)
Vegetarisch of veganistisch?
Niet in elke goede keuze zit vitamine B12. Vegetariërs halen ook B12 uit zuivel en eieren. Veganisten doen er goed aan vitamine B12 bij te slikken, omdat het anders bijna niet mogelijk is om hier voldoende van binnen te krijgen.
Goede vegetarische keuzes met voldoende ijzer, vitamine B1 én vitamine B12
- Eieren
- Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers met minder dan 450 milligram natrium per 100 gram en met (toegevoegd) ijzer en vitamine B12. Vitamine B1 zit er meestal van nature in.
Goede vegetarische keuzes met voldoende ijzer en vitamine B1, maar zonder vitamine B12
- Peulvruchten en producten gemaakt van de peulvrucht sojaboon (tofu en tempé)
- Noten, pinda’s en pitten
Zijn vleesvervangers slecht?
Nee, het is dus zeker niet zo dat vleesvervangers nou per definitie slecht zijn. Het gaat erom dat ze niet perse nodig zijn en dat het goed is om te weten dat sommige varianten helemaal geen vleesvervanger zijn. Wanneer je bijvoorbeeld kijkt naar de bieten- of aspergeburgers van de Albert Heijn, dan zie je dat die burgers voor 80% uit groenten bestaan. Heel gezond dus! Maar bieten kunnen geen vlees vervangen, want ze voldoen niet aan de eisen voor eiwit, ijzer, vitamine B1 óf vitamine B12. Kijk je naar de Falafel in de smaak Spicy of Spinazie, dan zit er niet alleen te weinig eiwit in, maar ook veel te veel zout.
Ga je voor naturel tofu, dan heb je een hele goede vleesvervanger te pakken! Kies je dus bewust voor een vegetarische of veganistische vleesvervanger uit het assortiment van de supermarkt, kijk dan even op het etiket! Voldoet de vleesvervanger aan de eisen? Neem het dan gerust, want ze kunnen ook heel lekker zijn. Maar weet dat dit echt niet altijd nodig is. Er zijn genoeg andere en natuurlijk producten die ervoor kunnen zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt, zonder vlees te eten!