https://www.facebook.com/voedingscentrum/videos/10158514700895481/
Het Voedingscentrum legt met bovenstaand filmpje haarfijn uit hoe het zit met de energiebalans. Ja, zo simpel is het! Maar is het echt zo eenvoudig? In energiebalans blijven is vaak niet het grootste probleem, maar die energiebalans doorbreken om af te vallen is toch echt wel een stuk makkelijker gezegd dan gedaan. Toch kan je met een paar simpele weetjes al een heel eind komen. Wil je weten hoe je dit het beste kan aanpakken? Hier volgen 7 tips om effectief af te vallen:
- Beweeg
Bewegen kan enorm veel goeds brengen. Niet alleen worden je stresshormonen omlaag gebracht, ook veroorzaakt het een geluksgevoel voel je je áltijd beter na het afronden van die fanatieke work-out. En ook niet onbelangrijk: je verbrandt er ook nog eens een hoop calorieën mee. Voor het beste resultaat ga je uit van een combinatie tussen cardio en krachtsport. Tijdens een cardiosessie verbrand je vet, met krachtsport bouw je spieren op die vervolgens weer een effectieve bijdrage leveren aan het verbranden van dat vervelende vet. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, ook met kleine karweitjes (en zelfs met op de bank zitten!!).
Meer bewegen kan harstikke simpel zijn. Pak de fiets naar het werk, neem de trap in plaats van de lift en maak een ommetje na het avondeten. Probeer ten minste 5 dagen van de week minimaal een half uur te bewegen. Dat is wel te doen toch?! Schrijf je in voor een hardloopevenement zodat je wel móet trainen of spreek af met een vriend of vriendin die jou ongetwijfeld van de bank komt slepen om te gaan sporten.
- Wees realistisch
Tja, we zouden misschien allemaal wel het lichaam van Doutzen Kroes willen hebben, maar helaas is dat niet voor iedereen weggelegd. Ondertussen schaamt maar liefst 47% van de vrouwen zich voor haar buik (!) en is maar 11% zelfverzekerd over haar lichaam. Cijfers waar je toch van schrikt?! Als je overgewicht hebt is het een goed idee om af te vallen, want aan overgewicht zitten enorm veel gezondheidsrisico’s, maar neem niet als doel dat je ineens gevraagd wordt om in je ondergoed over een catwalk te lopen…
BMI is een goed uitgangspunt, maar zeker niet zaligmakend. Ga jij veel krachtsport doen, dan kom je misschien wel aan omdat je meer spiermassa hebt. En het is natuurlijk niet zo dat iemand met een gezond BMI per definitie gezond is of iemand met een iets hogere BMI meteen ongezond is. Ieder lijf is anders!
En ten slotte, je zult waarschijnlijk nooit helemaal tevreden zijn. Er is áltijd wel iets. Je billen zijn te hangerig of ze zijn weer te groot, je armen zijn flapperig of je buik is iets minder strak dan hij is geweest. Iedereen heeft af en toe zo’n dag (denk ik) en dat hoort er nou eenmaal bij helaas. Wees realistisch: een paar kilo eraf tot een gezond gewicht is prima, maar sla niet door in doelen die niet haalbaar zijn. Dat voorkomt teleurstellingen en een gedeukt zelfvertrouwen na schranspartijen omdat het toch niet lukt.
Kilo’s knallen
Om één kilo af te vallen moet je zo’n 7000 calorieën minder eten dan je behoefte is. Dat is zo’n 10 uur hardlopen… Het beste is daar niet te veel op te letten: de meeste winst boek je in de keuken. Sporten helpt zeker mee, maar je kunt niet een uur op de loopband staan en daarna een literbak ijs weg eten. Nou ja, je kan het waarschijnlijk wel, maar echt handig is het niet.
- Eet vet
Lang pastte vet binnen geen enkel dieet, maar tegenwoordig blijkt uit de meeste onderzoeken dat niet vet de boosdoener is. Sterker nog, vet – en dan vooral onverzadigd vet – is van essentieel belang voor een gezond lichaam. Denk aan olie, ongezouten noten en avocado’s, ontzettend gezonde producten. Omega-3-vetzuren zijn goede om in de gaten te houden: denk aan vette vis! Omega-3-vetzuren verkleinen het risico op hart-en-vaatziekten en een hartinfarct. Eén keer per week vis eten (het liefst vette, zoals zalm en markeel) is voldoende om genoeg omega 3 binnen te krijgen.
Pas wel op: niet alle vetten zijn goed. Ladingen friet met mayonaise helpen niet echt bij een gezond gewicht. Ik denk ik zeg het er toch even bij…
- Vergeet het crashdieet
Gezond afvallen kost nou eenmaal tijd. Als je nog net een maand voor je bruiloft besluit in een jurk maatje XS te willen passen, kun je beter wat extra stof aanschaffen. Crashdiëten werken nou eenmaal niet goed voor de lange termijn. De formule van afvallen is heel simpel: eet minder dan je verbrandt en je zal kilo’s verliezen. Dus als je vier weken lang alleen shakes van gefermenteerde sojabonen drinkt, zal je zeker een stuk lichter eindigen dan je begon. Maar gezond is het niet en hoe pak je het dan aan wanneer je jouw streefgewicht hebt bereikt? Precies.
Daarnaast heeft je lichaam bepaalde voedingsstoffen nodig, waaronder voedingsvezels, eiwitten, koolhydraten en vetten. Vergeet niet een hele rits aan vitaminen en mineralen! Daar komt bij kijken dat je lichaam ook nog eens went aan weinig eten. De kilo’s zullen er dubbel en dwars aankomen als jouw lijf een periode te weinig naar zijn zin heeft gekregen. Dacht het niet, zal je lichaam denken, ik sla wel wat extra’s op voor als ze binnenkort weer zo’n rare ideeën krijgt.
Doe het kalm aan: eet bewust, gevarieerd en kies voor een methode die je lang kan volhouden. Voor de meeste mensen is dat gewoon niet te gek en niet te veel.
Kalm aan
Je maaltijd naar binnen schrokken is om meerdere redenen géén goed plan. Het duurt zo’n 20 minuten voordat jouw lichaam een signaal geeft dat je vol zit. Als je dus in minder dan 20 minuten je eten veel te snel eet, is de kans groot dat je meer eet dan nodig. Kauw bewust en rustig en geniet er dan ook meer van!
- Pas op voor “what the hell”
Waar koen die kruimels in je keukenkastje vandaan? Tot een uur geleen was dat een rol onaangebroken koekjes, maar zodra jij er eentje te pakken kreeg kon de hele rol eraan geloven. Je hebt nu toch al één koekje gehad, dus de dag is toch al verperst. Dus hup, daar ging de rol. Zonde, want één koekje is het probleem niet. Drie ook niet. Het zijn juist al die extra calorieën die je in een soort van boosheid-handdoek-in-de-ring-moment naar binnen hebt gewerkt. En waren ze nou echt zo lekker? Het “what-the-hell”-effect is een gevaarlijke verleiding: je hebt het toch al verpest dus dan kun je net zo goed de hele voorraadkast leegeten. Morgen weer beter. Let op als je denkt: ach het kan mij niks schelen. Dat is het moment dat je in moet grijpen en jezelf op de vingers moet tikken. Die rol ligt daar prima in de keukenkast! En denk er eens over na. Komt dat moment misschien ook omdat je honger had, omdat je de hele dag toch stiekem te weinig hebt gegeten (want dan gaat het misschien sneller). Logisch dat je dan die rol naar binnen werkt…..
- Rust en regelmaat
Slapen is goed voor je, niet alleen voor je humeur, maar ook voor de slanke lijn. Door goed te slapen maak je minder hongerhormonen aan en meer hormonen die en verzadigd gevoel geven. Rust in de kop is ook belangrijk: stress is een grote dikmaker!
Regelmaat is misschien nog wel de belangrijkste. Het opbouwen van routines maakt je dag overzichtelijk en zorgt ervoor dat je niet gedachteloos gaat snacken. Plan vaste moment in voor je tussendoortjes en eet op vaste momenten van de dag. Laat je lichaam wennen aan je dagelijkse ritme en houd eraan vast. Het afvallen verloopt soepeler en gelijkmatiger. Jij weet wanneer je gaat eten en wijkt daar niet vanaf. Wel zo makkelijk!
- Wees lief voor jezelf
Vanaf nu nooit meer suiker, nooit meer chocolade en nooit meer chips! Zo, nu moet het goed gaan komen! Je zult er snel genoeg achter komen dat dit helaas niet gaat werken. Door jezelf iets te ontzeggen, wil je het alleen nog maar meer en je zal de rest van de dag alleen nog maar denken aan die chocolade en chips… Gun jezelf af en toe dat lekkers en geniet er dan van! Niet gedachteloos snaaien, maar een geluksmoment creëren waar je dagen op kan teren.
Wat goed kan werken: één avond in de week mag je écht wat lekkers. En dan moet je niet meteen de familiezak chips achterover gooien, maar ook niet maar twee chipjes pakken. Jouw portie voor jouw genietmomentje mag best groot zijn. Iets waarvan je ’s nachts wakker wordt en waar je echt de hele week uit kan kijken. Dan kan je er vervolgens weer tegenaan!
En voor alles geldt: met mate
Als je de halve pan vol giet met olie of dagelijks een hele chocoladereep tegelijk eet, zal je niet afvallen. Het is belangrijk om alles met mate te doen. Rustig aan met je voeding en ook niet elke dag vier uur sporten. Snoepen mag, maar doe het af en toe. Dan zal je merken dat het gezond eten en afvallen best mee kan vallen!
Denk je na het lezen van deze tips nou “help, het klinkt zo gemakkelijk, maar het lukt me niet”. Neem dan gerust eens contact met mij op en dan help ik je graag op weg! Je bent absoluut niet de enige en je stappen kan gaan zetten naar het behalen van jouw doel!