Als je niet naar de wc kan, moet je meer vezels eten. Vezels zijn goed voor de stoelgang en dat is iets wat veel mensen wel weten. Tarwezemelen of gedroogde pruimen kunnen wonderen doen. Maar vezels doen nog veel meer! Ze verlagen het risico op darmkanker en een vezelrijk voedingspatroon verlaagt ook het risico op de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Nederlanders eten gemiddeld zo’n 18 – 23 gram vezels op een dag, terwijl aangeraden wordt om tussen de 30 en 40 gram vezels te eten. Genoeg reden dus om eens uit te leggen waarom die vezels zo belangrijk zijn en hoe je ervoor kan zorgen dat je er voldoende van binnen krijgt:
Wat zijn vezels eigenlijk?
Vezels zijn onderdeel van koolhydraten en kunnen niet worden verteerd door de dunne darm. Dat is juist goed nieuws, want daardoor kunnen vezels helpen met het afvoeren van afvalstoffen. Mede daardoor helpen vezels met het verlagen van je cholesterol en het reguleren van je bloedsuikerspiegel! Onze voeding bevat niet één vezeltype, maar een mengsel van verschillende vezels. Het belangrijkste onderscheid wat je kan maken is het verschil in oplosbare vezels en niet-oplosbare vezels:
Oplosbare vezels worden in de dikke darm door bacteriën afgebroken. Ze lossen op in water en houden daardoor het vocht vast. Deze vezels houden de massa in de darm soepel en bevorderen daardoor de stoelgang. Deze vezels zitten in groenten, fruit, peulvruchten en havermout.
Niet-oplosbare vezels worden niet afgebroken. Ze gaan op dezelfde manier het lichaam uit, als dat ze het lichaam in zijn gekomen. Dat houdt in dat ze geen energie leveren, maar wel het volume van de maaginhoud vergroten. Dit heeft als gevolg dat je langer vol zit en dat de stoelgang wordt bevorderd. Deze vezels zitten vooral in brood- en graanproducten, groenten en noten.
Wat doen die vezels allemaal?
- Ze vertragen de spijsvertering
Vezels in je voeding zorgen ervoor dat de glycemische index (de snelheid waarmee koolhydraten door ons lichaam worden verwerkt) van dat product daalt. Dat houdt in dat de koolhydraten in producten met veel vezels langzamer worden opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Dat is gezonder, omdat je dan geen pieken in je bloedsuikerspiegel krijgt en je energie beter verdeeld wordt over de dag.
- Ze verlagen je cholesterol
Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een dik soort gel. Die gel bindt cholesterol en cholesterolachtige substanties in de darm aan zich, waardoor deze niet door ons lichaam worden opgenomen. Dat betekent een lager cholesterolniveau in ons gehele lichaam. Daarnaast verzacht de gel de stoelgang waardoor alles soepeler verloopt.
- Ze houden de darmbacteriën in balans
Bepaalde gecompliceerde vezels veranderen de balans van de darmicroben doordat ze de groei van bepaalde darmbacteriën stimuleren die goed zijn voor onze gezondheid.
- Ze bevorderen de afvalopruiming
Vezels bevorderen het opruimen van afvalstoffen in je lichaam. Dit doen ze door gifstoffen te absorberen en een flink volume te creëren in de darmen waarmee het afval naar buiten wordt gewerkt.
- Ze zorgen voor een soepele en snelle stoelgang
Vezels die niet worden afgebroken (niet-oplosbare vezels), nemen water op en worden door de dikke darm gebruikt om onze stoelgang soepel te houden. Hierdoor schiet het allemaal lekker op met de stoelgang en blijft alles goed in beweging.
Vezels doen als deze dingen. Maar, niet alle typen vezels doen dit. Sommige soorten doen bepaalde taken beter dan andere. Daarom hebben we een grote diversiteit aan vezels in onze voeding nodig om alle gezonde voordelen mee te kunnen pakken!
Vezels in je dag
Per dat wordt dus aangeraden om 30 – 40 gram voedingsvezels te eten. Hierboven zie je al in welke producten de verschillende vezels zitten. Kies bij de verschillende eetmomenten voor de volgende producten en jouw darmen zullen je dankbaar zijn:
Ontbijt -> Neem een lekkere bak havermout, ga voor zuivel met volkorengranen (zoals All-Bran) en gooi er eventueel een handje noten/zaden door. Een stuk fruit erbij maakt het helemaal af.
Lunch -> Ga altijd voor volkorenbrood, volkorencrackers of een ander volkorenproduct. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst.
Snack -> Fruit, noten, groenten, volkorencrackers. Niet alleen lekker, ook fijn wanneer een snack goed vult!
Diner -> Bij het diner doe je er het beste aan om altijd te kiezen voor zilvervliesrijst of volkorenpasta wanneer je rijst of pasta eet. Je kan ook peulvruchten nemen, als vervanger of gewoon voor erbij. Neem in ieder geval altijd lekker veel groenten (zorg dat je dagelijks zeker 250 gram neemt) en neem je een toetje? Neem er een met fruit!!
Weer wat geleerd! Voor nu allemaal een fijne koningsnacht en -dag gewenst!