Brrrr… Koud is het hè? Gelukkig is het vandaag harstikke lekker weer, lekker zonnig en fris! Maar tegenwoordig zijn de dagen maar kort en donker. Ik merk heel goed dat die korte en donkere dagen niet ideaal zijn voor mijn energielevel. Toen ik gisteren met pijn en moeite mijn warme bedje uitkroop leek het me een goed idee om eens op zoek te gaan naar wat tips om een najaarsdip te voorkomen of te genezen! In eerste instantie omdat ik zelf wel wat meer energie kon gebruiken, maar later bedacht ik me dat ik vast niet de enige ben met dit probleem! En dat terwijl het nog maar november is. We willen natuurlijk voorkomen dat we tegen de tijd dat het januari of februari is in een fikse winterdip terecht zijn gekomen. Daarom voor jullie hieronder 10 tips die mij heel handig leken en waarmee ook jij energiek de winter doorkomt:
- Minder stressen
Af en toe een beetje stressen is niet zo erg, het kan er zelfs voor zorgen dat je meer energie krijgt. Als reactie op de stress die ontstaat, maakt je lijf de hormonen adrenaline en cortisol aan. Deze hormonen maken je scherp en pompen energie door je lichaam, zodat je snel kunt handelen.
Maar voortdurende stress kan zorgen voor bijnieruitputting, wat ervoor zorgt dat je altijd moe en futloos bent. Bovendien kan het zorgen voor slapeloosheid, depressie, een verminderde weerstand en gewichtstoename: dingen die je ook niet bepaald een energiek gevoel geven. Daarnaast verbruikt je lichaam bij stress ook nog eens in een verhoogd tempo voedingstoffen, waardoor je sneller door je voorraden heen bent. Vond ik allemaal heel logisch klinken, maar hoe doe je dat dan, minder stressen?!
- Beweeg!
Er zijn verschillende manieren om stress te verminderen, maar bewegen is de beste methode. Als je moe bent wil je misschien het liefst de hele dag onder een dekentje op de bank liggen en lekker naar een serie kijken.
Zoiets? Niks mis mee, zolang je dat maar niet iedere dag doet. Zorg dat je niet lui wordt, ondanks dat je vermoeid bent. Van passiviteit word je alleen maar passiever en op een gegeven moment raak je in een vicieuze cirkel.
Wanneer je beweegt, maakt je lichaam endorfine aan. Endorfine is een gelukshormoon dat afrekent met jouw stress. Je hoeft ook echt niet fanatiek te sporten, want een wandeling of een stuk fietsen helpt al! Pak tijdens het bewegen dan ook meteen de bron van je stress aan: orden je gedachten of bel met een vriendin. Hoe beter je stress en zorgen van je af kunt zetten hoe minder energie je eraan kwijt zult zijn.
- Zorg voor voldoende licht
Haal daglicht binnen in je huis en op je werkplek. De winter is een periode van donkere en korte dagen. Met een beetje pech ga je ’s morgens de deur uit in het donker en kom je ’s avonds in het donker weer thuis. Het enige daglicht dat je ziet is door het raam op kantoor. Of natuurlijk het half uurtje in je pauze als je even lekker een ommetje maakt. Doordat je maar weinig daglicht ziet, is de kans een stuk groter dat je somber en vermoeid raakt. Dit komt omdat je door te weinig daglicht de kans hebt op een te lage productie van het hormoon cortisol (wat je energie geeft) en een overmatig productie van het hormoon melatonine (waar je slaperig van wordt). Dit hormonale gerommel vreet energie!
Zorg er vooral voor dat je ’s morgens wordt blootgesteld aan veel licht. ’s Morgens is het licht vaak het meest blauw en fel, waardoor je lekker fit en wakker wordt. Een goede start van de dag om even naar buiten te gaan, maar je kan ook gebruik maken van kunstverlichting of speciale lichttherapie.
- Ga naar buiten
Ga je bewegen, doe dit dan lekker buiten! Zoals hierboven beschreven staat, is het heel belangrijk om voldoende licht te zien. Aanbevolen wordt om minimaal een uur per dag buiten te zijn. Ga gedurende de (werk)dag een paar keer naar buiten als daar de gelegenheid voor is. Een paar minuten daglicht doet al wonderen! Maar pak ook eens de fiets in plaats van de auto: Meer daglicht én meer beweging.
Maar niet alleen voor het licht is het belangrijk om de buitenlucht in te gaan. Je wordt ook alerter van de frisse lucht, zorgt voor de aanmaak van vitamine D in je lichaam, kan je gedachten even op een rijtje zetten en komt met frisse en goede moed weer thuis.
- Eet voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten
Door het eten van de juiste voedingsstoffen zorg je voor een goede energie:
- Kies in plaats van suiker voor langzame koolhydraten, zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst. Die zitten boordevol voedingsvezels en geven je voor een lange tijd een verzadigd gevoel. Als je moe bent lijkt het soms wel of je lichaam schreeuwt om suiker. Na het eten van een Mars krijg je even een flinke boost, maar een uur later voel je je tien keer zo slecht. Suiker is van geen enkele waarde voor je lichaam, het berooft je alleen maar van energie.
- Neem mager vlees, vis of vleesvervangers en eet voldoende zuivel. Niet alleen heel belangrijk als het gaat om je eiwitinname, maar ook om voldoende visvetzuren, calcium en B-vitaminen binnen te krijgen.
- Let ook op je vetinname. Kies voor gezonde vetten, zoals noten, avocado en olijfolie. Voldoende vet innemen is essentieel voor de opname van vitamine A, D, E en K in je lichaam.
Krijg je al deze voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheid binnen? Je zult merken dat je je veel energieker en vitaler voelt. Wissel daarnaast wat je eet regelmatig af. Dus ontbijt niet elke dag hetzelfde, maar varieer. Zo blijf je fit, heb je energie en voel je je vitaal.
Weet jij niet zeker of je gezond eet? Heb je het idee dat het beter kan, wil je tips en adviezen of wil je gewoon eenmalig je huidige voedingspatroon laten checken? Ik kan me voorstellen dat het ontzettend lastig om de juiste balans te vinden, zeker als je niet precies weet waar je op moet letten. Ik help je daar graag bij! Maak via deze pagina een afspraak. Als je dat in december nog doet is het voor jou misschien wel gratis, hoe dat zit lees je hier.
- Vergeet de vitaminen en mineralen niet
Zoals hierboven beschreven staat is het belangrijk om te zorgen voor een goede verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Ook een aantal vitaminen en mineralen zijn al benoemd. Deze zijn natuurlijk ook onmisbaar voor een fit en energiek gevoel. Eet onder andere dagelijks verse groenten en fruit boordevol vitamines en mineralen. Kijk bijvoorbeeld eens naar deze groente- en fruitkalender van de maand december. Door het eten van producten uit het seizoen zorg jij ervoor dat je gevarieerd, vers en super gezond eet:
De meest belangrijk vitamine in deze wintermaanden is misschien wel vitamine D. In deze periode laat ook de zon zich minder zien en is deze niet meer sterk genoeg voor je huid om vitamine D aan te maken. Daarom wordt er, vooral voor mensen met een donkere huidskleur, vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70, aanbevolen vitamine D supplementen te gebruiken. Gedurende deze wintermaanden kan dit voor jou ook goed werken.
Ook B-vitamines zijn bijvoorbeeld heel belangrijk. Ze spelen een rol bij de energiestofwisseling. Ze zorgen er onder ander voor dat koolhydraten beter kunnen worden omgezet in energie. En ze zorgen ervoor dat je beter slaapt: wie goed slaapt voelt zich actiever. B-vitamines vind je vooral in aardappels, graanproducten, brood, vlees en zuivel.
Zo zijn er natuurlijk nog een heleboel belangrijke vitaminen en mineralen, die ik hier niet allemaal voor jullie zal beschrijven. Maar zoals bij het vorige punt, zou jij hier graag meer over willen weten en hulp bij kunnen gebruiken, neem dan gerust contact op!
- Drink dagelijks voldoende (nee, geen wijn)
Je lichaam heeft naast gezonde voeding ook voldoende vocht nodig. Vooral water is goed voor je lichaam. Aan de ene kant is het verantwoordelijk voor de afvoer van afvalstoffen en een optimale werking van je spijsvertering. Aan de andere kant zorgt een juiste vochtbalans er ook voor dat je minder snel moe bent. Want wanneer je lijf vocht te kort komt zal je meer last krijgen van vermoeidheid, hoofdpijn en concentratieverlies. Wil je je vitaal voelen en in balans? Drink dan bij voorkeur zo’n 1,5 tot 2 liter water per dag verspreid over de dag.
Herkenbaar? Op sommige dagen zou je er het liefst zo bij gaan liggen. Juist als je moe bent, kan een kop koffie een heerlijke oppepper zijn. Maar als je te veel koffie of andere cafeïnerijke producten drinkt (zoals energiedrankjes) kun je klachten krijgen als slapeloosheid, angstgevoelens of rusteloosheid. Door de cafeïne verstoor je de natuurlijke signalen van je lichaam. Je jaagt je lichaam op wanneer het juist rust nodig heeft. Gezonde volwassenen kunnen daarom beter niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag gebruiken. Dat komt neer op 4 kopjes koffie.
- Zorg voor regelmaat in je leven.
Gerommel met je biologische klok kan een hoop stress en vermoeidheid met zich meebrengen. Je lijf raakt van slag en dat helpt niet mee bij het bestrijden van jouw winterdip. Ga op regelmatige tijden eten, slapen en sta ook op dezelfde tijd op. Heb je de neiging om de hele ochtend in bed te blijven liggen of heel lang uit te slapen? Probeer dit toch niet te doen, je zal er niet fitter van worden! Ga lekker uit bed en begin de dag met een wandeling, een aantal punten van je to-do-lijstje of ga gezellig bij iemand op de koffie. Zo begin je de dag al meteen goed en positief!
- Behoud sociale contacten
Dat dekentje waar ik het over had bij punt 2 klinkt waarschijnlijk nog steeds heel verleidelijk. Maar als je dit dan toch de hele dag wil gaan doen, ga dan lekker samen met een vriend of vriendin op de bank liggen. Zo kan je ook nog eens een beetje kletsen samen. Als je een beetje somber of vermoeid bent kan dat kletsen enorm helpen. Even je hart luchten, misschien even lekker klagen of zeuren en je zal merken dat het enorm oplucht! Door je gevoel te delen en je zorgen te uiten kan je ze beter relativeren en zal je merken dat sommige dingen in jouw hoofd een stuk groter leken dan ze eigenlijk zijn.
Zorg er ook meteen voor dat de persoon die je ziet een lekker positief persoon is. Emoties kunnen nogal besmettelijk werken. Is jouw omgeving chagrijnig, dan vreet dat energie!
- Schrijf elke dag drie dingen op die goed gaan en waar jij blij mee bent. Door een positieve, dankbare stemming vast te houden geef je die dip geen kans!
Zorg bijvoorbeeld ook dat je je ergens op kunt verheugen. Boek een paar nachten weg, plan een leuk uitstapje, kook een lekkere maaltijd of beloof jezelf iets cadeau te doen over een paar dagen.
Heb jij last van deze donkere dagen, vermoeidheid en somberheid? Hopelijk heb je wat aan bovenstaande tips. Het is natuurlijk ook helemaal niet erg om je gewoon eens een dag niet lekker te voelen. Laat het gewoon gebeuren en vergeet niet dat het over een paar dagen waarschijnlijk alweer veel beter gaat. Heb je vragen over hoe je jouw voedingspatroon kan optimaliseren en zo de winter het beste door kan komen? Ik help je daar graag bij!