Hoe vaak hoor of lees je wel niet ergens dat alle beetjes helpen en dat kleine aanpassingen een groot verschil kunnen maken.. Gevolgd door uitspraken, zoals ‘pak de trap in plaats van de lift’ en ‘zet je auto twee straten verder neer’. Grote kans dat deze uitspraken jouw ene oor in gaan en je andere oor weer uit. Weinig mensen die ook daadwerkelijk letten op al die kleine beetjes. Maar eerlijk is eerlijk, het is wel echt waar! Als je nou eens kritisch kijkt naar je voedingspatroon, dan zijn er hoogstwaarschijnlijk wel een aantal punten waarop jij snel en makkelijk winst kunt behalen. Maar dan moet je natuurlijk wel weten hoe je dat moet doen! Hieronder heb ik 8 zogenaamde ‘food swaps’ beschreven die alles bij elkaar een heel groot verschil kunnen maken. Zou je deze aanpassingen allemaal in één dag maken, dan bespaar jij je maar liefst 411 (!!) kcal. En daar moet je toch aardig wat kilometers voor hardlopen om die weer te verbranden. En dat is misschien nog niet eens het belangrijkste, je krijgt na het doen van deze aanpassingen ook veel minder suiker en verzadigde vetten binnen en flink wat vezels en eiwitten méér! Onderaan deze post zie je een overzicht van al deze verschillen bij elkaar en daar zal je dan toch echt zien dat het waar is wat ze zeggen: alle kleine beetjes helpen…

Ontbijt

We beginnen bij het ontbijt, de allereerste maaltijd van de dag. Een goede start van de dag zorgt ervoor dat jij vol energie en met een goede concentratie aan de dag kunt beginnen. Een gezond en voedzaam ontbijt draagt hier natuurlijk aan bij. Bestaat jouw ontbijt vaak uit een schaaltje yoghurt of kwark met een paar eetlepels krokante muesli? Dan kan jij hier misschien al wel beginnen met wat simpele veranderingen.

Kies in plaats van krokante muesli of cruesli voor gewone muesli of havermout. Deze wissel scheelt je niet alleen 50 kcal, maar ook ruim 5 gram suiker. Gebruik je daarnaast magere kwark in plaats van halfvolle of romige kwark, dan krijg je niet alleen veel minder vet binnen, ook je suikerinname daalt enorm. Deze wijzigingen zorgen voor maar liefst 130 kcal (!!) minder bij je ontbijt. En dat terwijl je wel méér eiwitten eet, waardoor je gedurende de ochtend langer verzadigd bent.

Lunch

Dan gaan we eens kijken naar de lunch. In Nederland eten we met zijn allen heel wat brood weg. Harstikke voedzaam en gezond, maar het maakt wel een groot verschil welk brood je kiest en welk beleg je gebruikt. Er zijn honderden ‘swaps’ te verzinnen, maar wat denk je van deze boterham met kaas:

Dat je beter kan kiezen voor volkorenbrood in plaats van witbrood is voor veel mensen wel bekend, maar ook het verschil tussen tarwebrood en volkorenbrood is enorm. Je krijgt 0,9 gram vezels per snee méér binnen wanneer je kiest voor volkorenbrood. Deze vezels geven je een vol gevoel en zorgen voor een goede stoelgang. Lust je daarnaast graag kaas op je boterham? Kies eens voor 30+ in plaats van 48+ kaas. Dit getal zegt wat over het vetgehalte van de kaas. Het scheelt je flink wat kcal, maar vooral de hoeveelheid vet en verzadigd vet gaat flink omlaag! Daar zullen je hart- en vaten je dankbaar voor zijn 🙂

Avondmaaltijd

Eenmaal thuis van het werk is het tijd voor een lekkere avondmaaltijd. Je lijf kan wel een voedzame en vullende maaltijd gebruiken na een lange dag werken. Een paar kleine veranderingen kunnen er al voor zorgen dat jij jouw lijf een stuk gelukkiger maakt en je verkleint de kans dat je een paar uur later op de bank weer flinke honger krijgt.

Ga in plaats van gemengd gehakt eens voor mager rundergehakt. Beide even lekker, maar het scheelt je een hoop kcal, vet en verzadigd vet. Daarnaast bevat het magere gehakt ook nog eens meer eiwit! Bereid je er zilvervliesrijst bij in plaats van witte rijst, dan stijgt jouw vezelinname flink en zit je na de avondmaaltijd lager vol. Nou alleen nog wat verse groenten erbij en jouw avondmaaltijd is al klaar!

Tussendoor

En dan is het avond, lekker op de bank voor de tv. Je lust wel wat, maar wat kies je dan? Denk nog eens extra na voor je een glas frisdrank neemt, want je krijgt er een hoop suiker mee binnen en daar heeft jouw lijf niets aan. Vervang een glas cola door een glas water, Spa met een smaakje of ook een keer door een glas Cola Light en je krijgt zo gemakkelijk al 27 gram suiker minder binnen! Daarnaast lust je waarschijnlijk ook nog wel wat te snacken. Vervang die gevulde koek door een handje noten en verminder naast je kcal ook je suikerinname en profiteer van de goede vetten die de noten bevatten.

De totale verschillen

Door deze 8 ‘food swaps’ toe te passen binnen jouw dag, maak je echt een groot verschil. Kijk maar eens mee:

*Dit verschil is op basis van bovenstaande producten, de voedingswaarden kunnen per merk verschillen! Ik heb toevallig gekozen voor deze producten, omdat ik de website van deze supermarkt heb gebruikt. Je kan er vanuit gaan dat deze basisproducten maar weinig verschillen qua voedingswaarden tussen merken en supermarkten.