Heb jij goede voornemens? Je bent absoluut niet de enige die heeft besloten om het dit jaar gezonder, fitter of slanker te gaan worden. Maar loop niet te hard van stapel! Het heeft echt geen nut om deze week te starten met afspraken zoals; alléén maar gezond eten, niet meer snoepen tussendoor, vier keer per week sporten, iedere dag voldoende water drinken en ga zo maar door. Misschien lukt het jou wel om dat deze week vol te houden, misschien volgende week ook nog wel. Maar het spijt me, dat gaat je nooit het hele jaar lukken. En hoe frustrerend is het als het niet lukt. De kans is groot dat je het niet meer ziet zitten en het allemaal maar weer laat gaan. Bouw het rustig op en je zal merken dat je veel meer resultaat gaat zien. Begin met iedere dag gezond ontbijten en dagelijks voldoende water drinken bijvoorbeeld. Lukt dat de hele week? Dan kan je volgende week nieuwe afspraken gaan toevoegen, zoals een gezonde lunch en voldoende beweging. Klinkt misschien makkelijker gezegd dan gedaan, dat geloof ik meteen! Met de volgende tips gaat het jou dit jaar zeker lukken:
- Leg de lat niet te hoog en maak realistische voornemens
Hier gaat het al heel vaak mis. Je hebt misschien de neiging om het drastisch aan te pakken: gezonder eten, stoppen met roken, geen alcohol meer en minimaal drie keer per week sporten. Het liefst wil je ook nog dat het allemaal binnen één week lukt en je alles het hele jaar vol gaat houden. Maar hoe realistisch is dat?
Een voornemen volhouden is geen kwestie van wilskracht alleen. Natuurlijk, je moet het wel willen, maar een realistisch en goed gekozen voornemen maakt het ook daadwerkelijk haalbaar. Zorg dat je een kleine stap verzint die je ook echt kan volhouden. Stel je dat je hebt bedacht dat je vaker wil gaan sporten: verwacht dan niet dat het lukt om ineens drie keer per week te gaan sporten als je al maanden niet meer bent geweest. Begin met 1 keer per week en ga pas weer een stapje verder wanneer dit jou makkelijk lukt. Zo maak je een voornemen dat goed bij jou past en het geeft je ook weer extra motivatie als je het behaald hebt. En dat geeft weer vertrouwen in de volgende stap!
Maak ook geen 10 goede voornemens tegelijk, want ook dat is niet realistisch. Je zal dan snel de focus verliezen en ze allemaal tegelijk weer laten vallen. Begin met één, twee of misschien drie kleine en haalbare voornemens. Pas als deze jou goed afgaan maak je er weer nieuwe plannen bij.
*In plaats van al je goede voornemens in een keer uit te voeren, kun je ze eigenlijk beter over het jaar spreiden. Dat maakt het makkelijker je eraan te houden. Hoe meer voornemens je doet, hoe meer je van je brein vraagt. En een uitgeput brein heeft minder wilskracht, zo bleek uit een onderzoek van de Stanford University. Proefpersonen die een getal van zeven cijfers hadden moeten onthouden, gaven eerder toe aan de verleiding van een chocoladecake dan degenen die maar twee cijfers hadden moeten onthouden.
- Maak het concreet
Is jouw goede voornemen om gezonder te gaan eten? Zorg dan dat je het concreet maakt. Wat wil je precies doen en wanneer ga je dit doen? ‘Meer groenten en fruit eten’ is bijvoorbeeld nog heel vaag. Wat is meer fruit eten? Maak het helder voor jezelf door een tijdstip of situatie te kiezen en een precieze handeling. Neem bijvoorbeeld voor om iedere dag minstens één stuk fruit te eten. Als je nu eigenlijk zelden fruit eet is dat al een hele goede stap. Neem je dan ook voor wanneer je dit wil doen, zodat je het niet makkelijk vergeet. Bijvoorbeeld: iedere middag op het werk eet ik een stuk fruit. Of: iedere avond op de bank pak ik een stuk fruit.
Had jij nou eigenlijk als goed voornemen om ‘gezonder te gaan eten’? Gebruik dan deze 7 goede voornemens uit de Allerhande als kleine, concrete tussenstapjes. Zo vergroot je de kans dat gezonder eten ook daadwerkelijk gaat lukken:
*Als je je goede voornemens graag wilt volhouden, neem je dan ook meteen voor om meer te slapen. Want slaaptekort is funest voor je wilskracht. Te weinig slaap verstoort de werking van het hersengebied dat onder meer verantwoordelijk is voor beslissingen nemen, doelen stellen en impulscontrole.
- Breng je motivatie in kaart
Waarom wil jij meer fruit gaan eten? En waarom wil jij iedere week drie keer sporten? Als dit jouw voornemens zijn omdat dat nou eenmaal zo hoort ga je het zeker niet volhouden. JIJ moet er volledig achter staan. Wat is jouw doel met deze voornemens en wat wil je bereiken? Wil je gezonder gaan eten, zodat je 5 kilo afvalt en jij je daardoor fitter en energieker voelt? Wil je twee keer in de week sporten, omdat je over 3 maanden 5 kilometer wil kunnen hardlopen? Dat zijn goede doelen die ook concreet en meetbaar zijn en dát is weer goed voor jou motivatie. Zie je na een paar weken dat je 2 kilo bent afgevallen of al 10 minuten aan één stuk kan rennen, dan ben je al heel goed op weg naar jouw doel en hard aan het werk met jouw voornemens.
Zorg er vervolgens ook voor dat je die motivatie niet uit het oog verliest. Schrijf het op en hang het ergens neer waar je het zeker iedere dag ziet. Hang het bijvoorbeeld op een plek waar het misschien vaak mis gaat, zoals in de keuken bij de la met lekkers. Tel in je agenda af hoe lang je nog hebt voor die deadline of hang een briefje op de koelkast als het gaat over meer groenten en fruit eten. Als je daar jouw motivatie ziet hangen, zet het je meteen weer aan het denken.
- Maak een plan
Leuk, die goede voornemens. Je schrijft ze op, beschrijft vervolgens jouw motivatie, maar wat dan? Zonder een plan ga je niet ver komen. Een plan zorgt ervoor dat jouw focus aanwezig blijft en je de voornemens niet naar de achtergrond laat verdwijnen. Stel je de situatie voor waarin je jouw voornemen gaat uitvoeren. Waar ben je? En met wie? Door het zo letterlijk voor te stellen, is de kans groter dat je het in de praktijk ook gaat uitvoeren.
Misschien wil je een ongezonde gewoonte veranderen, bijvoorbeeld minder koekjes of chips eten. Stel jezelf dan de vraag: Waarom heb ik deze gewoonte? Bekijk goed wat ervoor zorgt dat je telkens maar weer naar deze snacks grijpt. Kijk wat de belangrijkste aanleiding is. Doe je dat bijvoorbeeld steeds omdat je zin hebt in iets lekkers, of omdat je je rot voelt of verveelt? Bedenk of het er ook mee te maken met wie je bent, wat je doet en waar je bent. Steekt je ongezonde gewoonte bijvoorbeeld altijd de kop op wanneer je met vrienden bent of juist wanneer je alleen bent? En is het bijvoorbeeld tijdens werken, of juist als je ’s avonds tv kijkt? En is het bijvoorbeeld op het station of thuis? Hoe scherper je de belangrijkste aanleiding en die ‘wie’, ‘wat’, ‘waar’ van jouw gewoonte in beeld hebt, hoe beter je een voornemen kunt maken.
Schrijf het volgende op een briefje: ‘Als…, dan…’ Vul jouw belangrijkste aanleiding in bij ‘Als’. Dit kun je zo nodig aanvullen met die ‘wie’, ‘wat’, ‘waar’ informatie. Schrijf achter ‘Dan’ wat je voortaan gaat doen in die situatie. Je kunt je voornemen om dan iets gezonds te eten, minder te eten of juist iets te doen wat helemaal niets met eten te maken heeft. Voorbeelden:
- ‘Als ik zin heb in iets lekkers (aanleiding) wanneer ik alleen (met wie) thuis (waar) ben en tv kijk (wat), dan eet ik een stuk fruit.’
- ‘Als ik me vervelend voel (aanleiding) op mijn werk (waar), dan ga ik een stukje wandelen.’
- ‘Als ik zin heb in iets lekkers (aanleiding) wanneer ik met vrienden (met wie) ga lunchen (wat) in de stad (waar), dan bestel ik een bruin- of volkorenbroodje of een salade.’
Maak je voornemen actief. Dus niet: ‘Als ik me rot voel, dan neem ik géén chocola’. Dan weet je namelijk nog niet wat je wél gaat doen. Omschrijf het dan zo: ‘Als ik me rot voel, dan neem ik een stuk fruit’.
- Stel prioriteiten
Het is belangrijk om prioriteiten te stellen. Goede voornemens mislukken vaak omdat mensen niet consequent zijn. Maak afspraken en schrijf ze ook echt op in je agenda, hierdoor zal je ze minder snel verschuiven. Je nieuwe voornemens moeten onderdeel worden van je dagelijks leven. Wil jij vaker gaan sporten, plan deze momenten dan in je agenda en houd je er ook aan. Dat sportmomentje gaat dan even voor, want daar ligt jouw prioriteit heb jij besloten!
- Neem de tijd en heb geen haast
Het zou natuurlijk super zijn als we al onze doelen binnen een maand behalen, maar juist bij die gedachte gaat het fout. Neem de tijd om jezelf een nieuwe gewoonte aan te leren en heb geen haast. Wie zijn goede voornemen drie maanden heeft weten vol te houden, slaagt er meestal ook in om dat de rest van het jaar ook te doen. Nog even volhouden dus! Je hebt 100 dagen nodig voordat een voornemen een gewoonte wordt. Neem de tijd en je zult zien dat je na die 100 dagen ook veel minder snel terug zal vallen. Dan is je goede voornemen een gewoonte geworden. Blijf dus volhouden en neem de tijd om je ongewenste gewoontes te veranderen in gewenste gewoontes.
- Deel je goede voornemens en doe het samen
Het lijkt misschien veilig om je goede voornemens met niemand te delen, want zo heeft ook niemand het door als je faalt. Ja, ik heb je door! Toch is het juist heel belangrijk dat je de mensen in je omgeving op de hoogte stelt van je goede voornemens. Op die manier kan je ook sámen met iemand aan jouw doelen werken. In onze drukke levens willen we sociale activiteiten liever niet afzeggen, maar wie zegt dat dat nodig is? Je kan zo ook combineren met jouw goede voornemens. Ga lekker samen sporten, wandelen, boodschappen doen, koken etc. Veel gezelliger én je kan ook nog eens hulp vragen wanneer je dat even nodig hebt.
- Accepteer dat je gaat falen
Dat klinkt motiverend he?! Maar het is wel echt waar. Ik kan je namelijk nu al vertellen dat je al die goede voornemens echt niet allemaal in één keer 100% goed gaat doen. Er gaat een moment komen dat het even niet gaat, dat je motivatie minder is of dat je het gewoon even niet meer ziet zitten. Maak jezelf niet te gek en blijf het proberen. Juist van zo’n terugval leer je ontzettend veel. Pak de draad weer op. Ga even na waarom jij dit zo graag wil, waarom is jouw doel zo belangrijk? En gun jezelf ook even een moment van terugval, want niemand groeit in één stijgende lijn!
- Houd jouw vooruitgang bij en vergelijk jezelf alleen met jezelf!
Houd daarom ook zeker je voortgang bij. Soms lijkt het namelijk alsof het allemaal niet lukt en alsof er nog helemaal niks aan het veranderen is, terwijl je zeker de goede kant op gaat. Soms heb je gewoon van die dagen of een periode waarin je even stil blijft staan. Als je dan even kan kijken naar de concrete feiten, dan zie je dat het meevalt en je eigenlijk harstikke goed op weg bent.
Daarnaast is het heel leuk voor de buurvrouw dat het haar wel al is gelukt om 5 kg af te vallen, maar daardoor moet jij je niet uit het veld laten slaan! Ja, bij jou gaat het misschien langzamer, maar wat dan nog? Jij doet het op jouw manier en ook jij gaat jouw doelen behalen. Vergelijk jezelf altijd met jezelf en niet met een ander. Heb jij al een kleine stap in de goede richting gezet, dan ben je super goed bezig en ben jij al een betere versie van jezelf.
- Beloon jezelf
En dan bedoel ik niet iedere zaterdag en zondag met friet, pizza en chocoladerepen, omdat je de hele week zo goed hebt opgelet. Dat begrijp je misschien wel, maar ik denk ik vertel het er toch even bij! Beloon jezelf met iets wat je echt leuk vindt en waar je naar uit kan kijken. Koop bijvoorbeeld een nieuw kledingstuk als er een paar kilo af is of koop een leuk boek wanneer je een tijd lang iedere week je sportmomenten hebt volbracht! Je kan ook lekker naar de sauna gaan of een hapje gaan eten met een vriendin. Voor iedereen is dat natuurlijk anders, dus kies iets waar jouw motivatie van groeit.
Succes met de voornemens! Kan je nou wel wat extra hulp gebruiken met jouw aan voeding gerelateerde voornemens? Maak een afspraak voor een intakegesprek en ik help je graag om van 2017 een gezond en fit jaar te maken!